生命在于运动，这句话是法国大思想家伏尔泰说的。不过历来总有些不同的辩解，似乎最得理的便是：何以龟少动却长寿？不过，人非龟，物种不同不可比，其理自明。有人说伏尔泰老先生说的“运动”是指万物皆“动”的哲理，生命是一种生物体的现象，当然也在运动之中，过了年又都加了一岁，也就是生命的一种运动，说得也有道理。
不过此处只想谈谈老年人应该如何运动的话题。老年人的年龄跨度很大，60岁以上都可算是老年人，61岁与91岁的老年人岂可同日而语？一位退休的体育教师和一位退休的会计师身体活动的基础也不一样，所以运动应该因人而异。本文所述只是个人理解的一般概念，聊供参考而已。
首先，老年人体力衰弱本不利于运动，但为了延缓衰弱的进程还得动起来，因为“用进废退”是生物学上颠扑不破的定律。问题在于怎么动？动得不得法，徒然消耗体力，未必能有益健康。其次，有些疾病需要静养，比如心脑血管病发作之后不久、高血压失控之时、大型手术之后、重要脏器功能衰竭之人等等，自然不能考虑运动之事。若是虽有些慢性病，但控制良好，则又当别论。若是有糖尿病、肥胖症等类，运动甚至于是控制此类疾病的重要措施之一。再次是考虑体能的现状与年龄及运动的基础，比如六七十岁、多少有些运动的基础，而且体能尚好者自然应该积极参与体育锻炼，而且可有一定的强度，如跑步、游泳、打球、骑车之类，运动后达到心率加快、呼吸稍促，而稍事休息即可恢复的程度;比如七八十岁乃至八九十岁，并无多少运动的基础，而且跑步已难坚持5~10分钟者，则可以作昂首挺胸、挥动双臂、大步流星的“健走”为基础的运动，并能坚持至30分钟或稍久，其间稍作休息或不休息，能达6000~7000步左右则好，或者练习太极拳、八段锦之类亦佳；而若已九十岁以上者，如还能健走或打太极拳等自可继续，但似可不必过多强调其强度、坚持的时间了，而只“以动为好，多动更好”为原则。
此类运动称为“有氧运动”，顾名思义，是通过运动加快了呼吸和心跳的频率，吸入了更多的氧，促进了全身的血液循环而有利于身体的健康。有氧运动通常心率每分钟以“170减去年龄之数”、即70岁者每分钟心率达100次，80岁者达90次，或尚能与人言语，不至“上气不接下气”为度。故可理解为中等强度的运动，应该尚适合于一般健康之老人。
随着人口老龄化的进展，近年学术界注意到老年人普遍存在着肌肉流失的现象，而且是容易跌倒与导致（丧）失（活动）能（力）的关键因素之一。于是有了“肌少症”的定名。肌少症的诊断、治疗尚待进一步规范。减缓随着年龄增长的肌肉流失，提升老年人肌肉的质与量，却已刻不容缓。近几年强调老年人应该增加蛋白质饮食的话题，在相当的程度上即因此而起。不过脂肪吃多了，人就会发胖，蛋白质吃多了，却不会自动长出肌肉来，长肌肉还需要的一个环节便是运动。故欲防治肌少症，运动是必不可缺少之举。有氧运动虽然也有益于此，但“抗阻运动”当更加直接有益于肌肉的养成，如诸君所知：健美运动员一身的肌肉便是由“抗阻运动”练出来的。
抗阻运动即对抗阻力的运动。人们生活在地球上，地心引力无处不在，对抗地心引力的运动即抗阻运动。一袋米5公斤放在地上，弯下腰把它提起来，腰肌、臂肌都做了抗阻运动，即使站在那儿不动，提着米的手臂肌肉，还是在那儿抗着地心的引力，做着抗阻运动；不提米也行，从蹲着、坐着到站起来是腿上的肌肉克服了地心引力，把整个上半身提升了，也是抗阻运动；不利用地心引力也行，拉弹簧或弹力带也是抗阻运动；没有弹簧或弹力带也行，站在墙根下两手推墙，墙牢推不倒，手臂的肌肉却做了抗阻运动，如此等等。抗阻运动随时随地可做，老年人不论年龄多大，体力如何，总可以选择几种适合自己的抗阻运动。当然若以增强肌肉为目的，须得有一定的强度和频度。
运动专家建议在每天做有氧运动的基础上，每周做2~3次抗阻运动，还建议不要连续两天做抗阻运动，以利肌肉酸胀的恢复。不过肌少症的预防应该从年轻的时候开始，青年时代多积存一些肌肉，中年以后即应开始做如运动专家所述之包括抗阻运动在内的预防措施。至于老年人，事实上已经都有了不同程度的肌肉流失，甚至肌少症已经形成，抗阻运动当然仍然需要，可以延缓肌肉的流失，增强肌肉的力量，选择适合自己的方式与“尽力而为”的强度，或许不一定练到肌肉酸胀，那么每天练习，应该也行。亡羊补牢，未为晚矣，多补一点总好。
与以体力的运动减缓体力的衰退同样，老年人也需要以脑力的活动来延缓脑力的衰退。有氧运动增加了脑部的血液和氧的供应，当然也是有益于大脑的。不过大脑的功能有其特殊性，认知、分析、判断、决策都是它的重要功能，而认知是这一系列功能的启动因素。认知源于对外界信息的感受，老年人的活动范围缩小，对外界的接触减少，客观上减少了外界信息的来源，如果再有白内障，或是听力减退等问题情况将会更加严重。幸而白内障可以作手术治疠、听力减退可以配用助听器解决。老年人应该积极主动地参与社会活动、人际交流。需要读书看报，用智能手机、看“微信”，不断接受新的信息，活跃大脑信息传递、分析、判断、决策的能力。专家们甚至认为老年人最好能学习一门新的知识或技能，能使大脑建立新的神经连接，增加认知的储备，提升大脑的功能。俗话说“活到老，学到老”是对的，而且不论学习的效果如何，这种学习的过程本身就是对大脑的一种锻炼。
世界卫生组织提出了一个“健康老龄化”的说法是有道理的。人的寿命延长是社会进步必然的表现，年老会带来体力、脑力的衰退，但是无庸置疑：可以少衰、迟衰。运动在达此目的中的作用值得重视和认真去实践。
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本文作者杨秉辉，复旦大学上海医学院退休教授、上海美术家协会会员。本公众号名为：“”主要发表作者本人原创之医学科普作品及小说、游记、随笔、图画等文艺作品，敬请关注，欢迎批评指正。
