豆浆和牛奶，营养差异有多大？

豆浆和牛奶，营养差异有多大？

2023-08-14

在人们的日常饮食中，豆浆和牛奶都是非常重要的营养饮品。

那么，两者的营养差在哪里，到底是喝豆浆好还是喝牛奶好呢？怎么选才是最适合自己的？

牛奶、豆浆营养有差异

首先，我们通过一个表格来看看豆浆和牛奶中最主要的营养特点分别是什么——

营养成分
豆浆100克
牛奶100克
蛋白质
1-3克
3-3.8克
碳水化合物
1.2克
3.4克
脂肪
1.6克
3.2克
钙
5毫克
104毫克
钾
117毫克
/
钠
3.7毫克
37.2毫克

上述图表罗列了豆浆和牛奶的主要营养成分数据，我们可以看出，豆浆和牛奶在营养价值上各有千秋。

首先，两者的蛋白质含量相当，都易于消化吸收。

其次，豆浆中的饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，且不含胆固醇，更适合患有心脑血管疾病的人群饮用。

但豆浆中的钙含量远低于牛奶，且锌、硒、维生素A、维生素B2的含量也低于牛奶。

这意味着，两者在营养上其实各有特点。

《中国居民膳食指南》建议，正在长身体的儿童和青少年，每天应喝牛奶400～500毫升；健康的成年人，每日牛奶推荐量是300～400毫升。

此外，《指南》还建议，成年人每天饮1~2次豆浆，每次250~350毫升；儿童每次200~230毫升即可。

所以，对于健康人来说，将两种饮品交替喝，能达到更好的营养互补效果。

牛奶、豆浆这么选

对于一些有特殊的健康需求者，我们则可以根据自身需求选择——

01
想补钙，喝牛奶

上文说到，牛奶的含钙量更高，对于健康成年人而言，喝一包250毫升的牛奶，几乎就能补够一天钙需求量的三分之一。

更厉害的是，牛奶中含有许多可以促进钙吸收的营养物质，从这个角度讲，想要补钙，千万选牛奶。

02
想减肥，喝豆浆

豆浆和牛奶都是低脂肪、低热量的食物。

但豆浆中脂肪、碳水化合物的含量都要低一些，饱和脂肪酸含量也更低，且不含胆固醇。

而且，豆浆中还有牛奶中没有的膳食纤维和低聚糖，不仅让人有更强的饱腹感，还可以促进肠道蠕动，更有利于控制血糖和血脂。

牛奶、豆浆有禁忌

0１
3类人不宜喝牛奶

?对牛奶过敏的人：尤其急性过敏时，要尽量避免摄入任何含牛奶的食物。

?长痘严重且喝牛奶会加重的人：牛奶中的类胰岛素生长因子IGF-1和乳清蛋白都有可能加重部分人群的长痘情况。

?拉肚子的人：在肠道感染状态下，原本没有乳糖不耐受的人，也暂时无法分解乳糖，而未分解的乳糖会促进肠道运动，加重拉肚子。

0２
5类人不宜饮豆浆

?大豆蛋白质过敏的人。

?6个月内婴儿。

?服药期的人：药物和食物之间可能存在复杂的反应，所以最稳妥的是不要再吃药时喝豆浆。

?肾脏功能差的人群。

?胃肠功能不好的人群。

小贴士

01
痛风患者可以喝豆浆吗？

不是完全不能喝。

大豆的嘌呤含量很高，但大豆在做成豆浆、豆腐、水豆腐等豆制品的过程中，嘌呤会被稀释、损失。

不同品种大豆、不同稀释程度的豆浆其嘌呤含量也有所不同，豆浆一般属于中等嘌呤食物，如果觉得不放心或者吃了之后症状有所加重，可以在急性发作期选择暂时不吃豆制品。

02
乳腺癌患者可以喝豆浆吗？

可以

大豆及其制品中含有的大豆异黄酮是一种植物雌激素，可以在人体中发挥雌激素样效应。

但植物雌激素并不是激素，只是一类具有类似动物雌激素生物活性的物质。

与药物雌激素相比，植物雌激素更加安全可靠，不会诱发乳腺癌患者雌激素水平激增和紊乱，也不会增加乳腺癌复发和转移的风险，反而能降低健康人群罹患乳腺癌的风险。

因此，乳腺癌患者日常喝豆浆是安全的，可以放心地饮用。
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来源：上海科普教育

营养成分	豆浆100克	牛奶100克
蛋白质	1-3克	3-3.8克
碳水化合物	1.2克	3.4克
脂肪	1.6克	3.2克
钙	5毫克	104毫克
钾	117毫克	/
钠	3.7毫克	37.2毫克

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