2021-03-04
一日之际在于晨
不吃早饭的危害
科普君相信大家都了解
但是你每天的早饭真的吃对了吗？
油条、白粥这些常见、常吃的早点
是否也在你的早餐食谱上呢？
科普君在这里要提醒大家
吃早饭不仅仅是为了填饱肚子
如果吃得不科学
胃炎、胆结石等一系列问题
可能会找上你哦～
早餐误区知多少！
以下这些食物
是我们早餐食谱上的常客
但是多吃可不太健康哦
特别是营养单一这点
对身体健康没有多大好处
零 食
相信很多人的早餐和科普君一样
「闹钟响了，关掉，再睡会儿
……
“啊！来不及啦！”
起床、洗漱、拿饼干、出门一气呵成」
一路上啃着饼干
我今天又吃过早饭了呢～
可是，很少有人知道
把饼干、即食面等零食做早餐，
是很伤身体的！
早晨时，人正处于脱水状态，
而零食是干性食物，
会影响肠胃的消化、吸收。
剩饭剩菜
将前一晚的剩饭剩菜
作为第二天的早餐
是很多老一辈人的习惯
为了看上去“无害”一点
还会将它们二次加工
这样的早餐看似丰富
然而它们在隔夜后
可能产生亚硝酸
吃下去会对人体健康产生危害。
特别是隔夜的
豆制品、绿叶青菜、鱼、溏心蛋等
最好不要用来做早餐
尤其是在夏天
其细菌污染或亚硝酸盐含量增高
油炸食物
要说中国人早餐的一绝
油条可是榜上有名
那酥脆的口感
让人日思夜想
然而面粉类食物在油炸过程中
会吸很多油
如油条、葱油饼、春卷、手抓饼
等食物都藏着很多油脂
长期吃这样的早餐
肝肾代谢压力会加大
心血管疾病发生风险高
而且容易发胖
水 果
水果
这类看似健康的食品
也会因为食用不当
而对身体造成损伤
很多人为了减肥
每天早餐只食用水果
这样的早餐既缺乏供给大脑能量的糖原
又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质
长期下去会引起多种营养素的缺乏。
白粥+咸菜
白粥是很多人的早餐选择之一
喝白粥确实比拿零食、油炸食物当早餐更健康
不过，白粥的营养成分太单一了
没有办法满足身体各营养素的需求。
在白粥中
除了水，几乎全是碳水化合物
缺乏蛋白质、B族维生素、矿物质等。
此外，咸菜是腌制食品，
吃多了对身体无益。
营养早餐 · 一周食谱
说了那么多不当的早餐搭配
那应该怎么吃呢？
其实总结下来就是一句话
一顿营养的早餐，最忌讳的就是单一。
德国吕贝克大学的神经生物学家Richter指出
早餐要营养均衡地摄取
而晚餐应尽量保持7分饱
这样才能有效预防肥胖、高血糖。
那我们的早餐该怎样搭配，才能达到营养的标准呢？
根据膳食指南的要求，
早餐的热量应占一天总能量的30％左右；
蛋白质、维生素及矿物质等应该达到
推荐的每日膳食营养素供给量的25％。
大家不妨试试将食物分为四类
即谷类、肉（蛋）类、奶（豆）类，以及蔬果类
总结成公式就是
营养早餐=谷类+肉/蛋类+奶/豆类+蔬果
什么！还是太复杂吗？
科普君为您奉上一周营养早餐食谱
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周一
鸡蛋+牛奶+玉米
鸡蛋配奶，约含13g的蛋白质，可满足人体对蛋白质的需求；而玉米中的维生素、叶黄素、镁含量较多，能促进肠胃蠕动、补充能量。
这三类食物搭配，能互补不足的营养素，属于质量较好的早餐类型，学生、工作族适合吃。
周二
菜肉包+酸奶+鸡蛋
酸奶含丰富的乳酸菌，可调节肠道。此外，搭配一个菜肉包和一只鸡蛋，这份早餐种类丰富且均衡。
周三
燕麦粥+全麦面包+杏仁
一方面，燕麦的蛋白质含量高，它还含有β-葡聚糖，能帮助降血糖、降低胆固醇。
另一方面，全麦面包能带来饱腹感，杏仁对身体益处大。研究发现，用杏仁来代替膳食中的其他含脂肪食物，可降低心脏病的危险。
建议减肥、三高、便秘人群可以试试这样吃。
周四
南瓜粥+烧麦+紫薯
南瓜有丰富的果胶、胡萝卜素，用它来煮粥，能起到养胃的作用。加之，紫薯帮助润肠通便，烧麦含肉类，能增加饱腹感和肉食蛋白。这份早餐搭配是肠胃较差者的福音。
周五
鸡蛋卷饼+玉米+圣女果
鸡蛋除了蒸着吃，用来做卷饼也增色不少，易勾起食欲。玉米和圣女果就不多说了，它们所含的维生素充足，特别是圣女果，其维生素含量比普通番茄高1.7倍。
周六
豆奶+全麦吐司+橙子
大豆中有优质的植物蛋白，能稳定血压、降低胆固醇。其钙的吸收率高，对于部分乳糖不耐受者来说，可用豆奶代替牛奶。
另外，每天吃2个橙子，就能满足人体对维生素C的需求了！
周日
低脂酸奶+杏仁
这份早餐，很适合想减肥的朋友。
低脂酸奶与杏仁的组合，能达到双倍的减肥效果：降低脂肪的摄入量的同时，又增加明显的饱腹感，帮助控制体重。
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