今天2026年8月8日，是我国的第18个全民健身日。2008年8月8日我国成功地举办了北京奥运会，极大地激发了全民健身的热情，次年国务院发文决定每年的8月8日为“全民健身日”。藉着这个契机，今天也聊一个关于健身的话题。
坊间有句俚语：“一口气吃不出一个胖子来”，意思是说不要心急，有些事情需要慢慢地来，但是也说明了“吃”是可以吃出个胖子来的。
如今进入老龄化社会，老年人的健康问题多多，“肌少症”便是其中之一。随着年龄的增长，人到中年以后肌肉便会逐步流失，老年以后则更加明显。若无特殊锻炼，老年人可以说都有不同程度的肌肉减少，轻的体力不足，影响活动的能力，重的甚至生活不能自理，成了“失能老人”。不但如此，肌肉也是人体重要的代谢器官，肌少症者还大多合并有糖代谢和脂肪代谢的紊乱。
肌少症目前尚无十分有效的治疗方法，只能告诫中青年人应通过锻炼多多地贮备一些肌肉，告诉老年人要多进食一些优质的蛋白质食品。不过，吃是可以吃出个胖子来，但再好的蛋白质也吃不出一身肌肉来。这却是何故呢？
上古时期，人们靠狩猎或采集野果为生，饥一顿饱一顿艰难生存。但身体却练就了一种本领，吃进来的食物产生的能量消耗不完时便会以脂肪的形式贮存起来，缺乏食物时再分解脂肪，提供能量以度饥荒。脂肪是储存能量最好的仓库，一克脂肪分解后能产生9000大卡的能量，而一克蛋白质或一克碳水化合物只能产生4000大卡的能量。原始人哪里知道这个道理，但是没有这个本领的原始人大约饥荒一来就饿死了。英国的大生物学家达尔文说这个叫做“自然与选择”。我们三生有幸，都是那些有这种本领的人的后代。只是现在食物丰富了，不存在饥荒的威胁，又偏偏科技发达了，无论是生产或是生活，消耗的能量也大大地减少了，可是老祖宗传下来的这种储存能量的本领还在，于是大量的食物吃进来变成的能量消耗不完，就“自动地”转变为脂肪储存在人的体内，这人就变成了胖子。胖就胖罢，不过，若是过于肥胖，容易引发一些新陈代谢紊乱的问题，于健康颇为不利。
还是说吃罢，蛋白质是构造身体的主要原料，人的身体从头到脚，心肝脾肺，皮肤神经，器官组织，细胞抗体等等，无一不是由蛋白质参与构成的，肌肉的构成更是耗用蛋白质的大户。所以当人体内蛋白质的新陈代谢，随着年龄的增长从合成大于分解（正氮平衡）逐步过渡到合成小于分解（负氮平衡）时，肌肉流失的现象便首先显现出来。
构造我们身体的蛋白质并不是吃进来的蛋白质，食物当中的蛋白质只是构造人体所需蛋白质的原料，它们经过消化吸收进入人体后何去何从是由人体按需分配的。青少年时期身体发育，于是将这些原料重新合成人体的蛋白质去构建肌肉、骨骼、皮肤、神经等等。等到发育成熟之后，身体已经不再增长，除非妇女妊娠，用于构建人体的蛋白质的需求减少，蛋白质的合成也就相应减少了。吃进来的蛋白质许多都转化为能量，供作身体活动的需要了，若是超过身体活动的需要，也会转化为脂肪储存起来，为肥胖症“添砖加瓦”了。当然，也并非不再合成新合成的蛋白质，而是合成主要用于组织损伤的修复和关系生命必须的如血细胞与某些激素、抗体、神经传递介质等所需要的蛋白质。至于肌肉、骨质、皮肤胶原蛋白等的流失，理应给予的补充也就无多顾及了。我想，这大概也是与过去人的寿命大都短暂有关，如果人只活到三四十岁，他的肌肉、骨骼、皮肤大概也不会有什么大的问题，孰知现在人的寿命是如此大大的延长了呢。
说这段话的意思是想说：只是吃进蛋白质，除非是儿童或青少年，是吃不出一身肌肉来的。那么，成年以后怎样减少肌肉的流失？老年人又如何改善肌少症呢？答案是除了吃进足够的蛋白质之外，还需要加上足够的锻炼。在锻炼一词上加上了“足够的”作修饰，是说若要做到“增加肌肉”，这种锻炼需要有“足够的”力度才行。最近看到一位专家的解释，他说横纹肌、即负责人体活动的体表的肌肉，由无数的肌纤维组成，只有在这些肌纤维被超过日常活动的力度，造成内部结构微小的损伤时，才能“唤醒”它的修复过程，如果经常有这样的活动，身体还会为了更好的应付下一次的挑战，在修复创伤时产生“过度补偿”的现象，将肌纤维修复得更加粗壮（参考《生命时报》2026；7.7，p16）。我相信他说法是对的，不然怎么解释打铁的人只是手臂粗而腿不粗呢，因为手臂上的肌纤维受到了反复的锻炼，有微小的“损伤”后，唤醒了、而又过度修复了的结果。
所以吃是可以吃出一个胖子来，但吃不出一身肌肉来。肌肉是需要足够的锻炼才能养成的，当然也需要有足够的蛋白质的摄入，两者不可缺一。
说到这里，我想说的是要预防肌少症，年轻时便应该养成运动的习惯，老年人要应对肌少症，除了应该摄入足够的蛋白质饮食之外，也应该尽可能地多做些运动。即使在高龄老人运动强度有限，“增加肌肉”或不大可能，但减少肌肉的萎缩，增强现存肌肉的力度也是好的。
所以西谚有“运动乃良医”的说法，实在是对的。
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本文作者杨秉辉，复旦大学上海医学院退休教授、上海美术家协会会员。本公众号名为：“”主要发表作者本人原创之医学科普作品及小说、游记、随笔、图画等文艺作品，敬请关注，欢迎批评指正。
