营养学家认为世界上没有任何一种食品能够满足人们对营养的全部需要。不过母乳除外，母乳对于婴儿来说，不但能满足他的全部营养需求，而且还能给他带来母亲传递给他的免疫力。不过即使如此，儿科专家们认为婴儿长到六个月以后便应该逐步添加辅食，以利更好地发育成长，何况其他人等。也就是说人们的食物应该多样化。曾看到过有提倡每天应该摄取25种食物之说，不过多少量才能算“一种”，难以明确。一只肉包子，可以算肉与面粉两种食物，一只葱油花卷算几种呢？当然，多吃几种总是好的。不同的食物含有不同的营养素，至少是大同小异吧，摄入的品种越多，得到的营养相互补充，营养便越完善。
如今我国民众物质文化生活水平提高，丰富的营养奠定了健康长寿的基础。不过部分民众在日常生活中对于营养的认识却也难免有些误区或不足，比如：
粗粮、杂粮等富含膳食纤维的食品是近年健康科普中经常提及的话题。谈到纤维，不少民众会认为植物性食品中的“筋”便是纤维，而且称之为纤维素，如芹菜、韭菜中的筋，柑橘中的橘络等等。其实，纤维素是个植物学名词，专指植物细胞壁中的一种线性多糖，人类缺少使它分解的酶。不过营养学上所指的“膳食纤维”，是指所有不能被消化酶分解的碳水化合物。这些“纤维素”只是膳食纤维中的一种，膳食纤维并不局限于这些“筋”。膳食纤维分为可溶于水与不溶于水的两大类，前者如存在于苹果、燕麦及豆类中的果胶、拜他葡聚糖等，它们不能被分解为单醣，也就不能被吸收，但他们在胃肠中能形成凝胶状物，可以影响胃的排空，产生饱腹感，可以干扰胆固醇的吸收而有利于血糖、血脂的调控。后者如存在于“全谷物”、即未经精加工的谷物及蔬菜等的“筋”中的纤维素、木质素等。它们不溶于水，但能吸收水分，扩充粪便的量使其易于排出。特别是近年随着对肠道菌群研究的深入，发现这肠道菌群中绝大多数为有益于生命健康的“益生菌”，它们不仅关系着食物的消化，还关系着免疫、抗炎、抗衰老，甚至关系着人的情绪和认知等等。而人类不能吸收利用的膳食纤维却正是这些益生菌赖以生存的养料，因此近年营养学界对此颇为重视。世界卫生组织建议每人每日应摄入膳食纤维25~30克，我国的居民膳食指南中亦有同样的要求，并指明可通过食用全谷类食物、杂粮及豆类、果蔬等获取。不过由于全谷类食物及杂粮等口感欠佳，群众大多缺少主动摄取的意愿，以致我国民众膳食纤维的摄取量普遍不足。据测算，如将每日主食的1/5~1/4改用全谷类食物或杂粮大致即可满足，将其制成米浆、糕饼之类，如杂粮面包、玉米馒头等代替部分主食即可。当然，对对消化能力薄弱的高龄老人、婴幼儿及营养匮乏或患有胃肠道疾病者可不必勉强为之。
水果到是人们很熟悉的食物，曾经看到过一个说法称“一个地区水果的销量与该地区经济发展的水平正相关”。因为人们首先要满足的是他的基本生活需求，只有在丰衣足食以后才会考虑到如吃些水果之类的事情。在沿海经济较为发达地区，也确实看到水果购销两旺的景象。但据报道:我国民众水果摄入量严重不足，只有17.6%的人每周吃水果7次以上(<<生命时报>>2025，11，21，P.12)。我们不知道这一调查对象的分布，其准确性如何？不过每天都吃点蔬菜，尽管摄入的量也有不足，但大致已成习惯。但是每天都要吃点水果，恐怕大多数人都尚未有此意识。<<中国居民膳食指南>>指出:每人每天应吃蔬菜300-500克，水果200-300克。水果也是每天都应该吃的。因为其中含有丰富的维生素、膳食纤维和矿物质，当然也含有糖分。我国地大物博，各地都有水果出产。民众大多尚未形成每天都吃些水果的习惯，原因不是供应的问题，而是进食水果的意识不强。在年轻人又或是因为工作忙以致疏忽，在相当一部分老年人中还有怕水果中的糖分吃多了会得糖尿病的顾虑。其实糖尿病大都有一定的遗传背景，若无强烈的遗传因素存在，适量地摄取水果是不会因而引发糖尿病的。而且我觉得虽说水果不能代替蔬菜，但水果无需烹饪，营养素保留较为全面。如维生素C即不耐热，蔬菜加热烹制后大量丧失。水果无需烹饪也就不需另外添加油、盐，对控油、控盐的健康饮食来说也是好事。何况水果口感亦佳，若不能充分吃足蔬菜，适当多吃一些水果也是很可取之事。欧美人士的蔬菜吃得并不多，但他们水果吃得多，亦足替代。不过他们多有制成果汁饮用的习惯，大量损失了其中膳食纤维，并非智举。当然，多吃些水果之事对已患有糖尿病者又作别论。水果的品种繁多，亦宜多加选择，以使其所含营养互相补充，则更佳。
坚果，顾名思义是坚硬的果实。花生、瓜子、蚕豆是最亲民的坚果，其他如核桃、甜杏仁（药用的为苦杏仁，有毒性）、腰果、巴旦木、开心果等等各有千秋。不过坚果在我国民众中除了开茶话会时能上点台面外，多视之为“零食”，甚至视为 “娘儿们的零嘴”，大人先生们大致是不碰的。然而近年市面上不但又增添许多域外进口的坚果，而且营养学家也在提倡吃一些坚果，甚至已经列入了我国居民膳食指南之中，是因为坚果中含有丰富的营养物质，对人类的健康大有裨益。别看坚果的体积一般都不大，但是其中的营养素的种类与含量却却是甚高。如大多含有结构比较符合人体需要的优质蛋白质，含有单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，包括较为充分的奥米茄3脂肪酸，有助于调控胆固醇的代谢，含有丰富的膳食纤维、维生素与矿物质包括一些微量元素等。因此有利于心脑血管的健康、肠道益生菌的扶植和降低糖尿病的风险等等。营养学家更看重其中所含有的抗氧化物质，如维生素E、多酚、黄酮类化合物等，能减少体内的慢性炎症和对抗氧化应激反应，从而降低一些慢性疾病的患病风险。当然这些坚果中也含有相当的能量，进食的量应该控制。通常的说法是每天限于 “一小把”，大约相当于去壳的坚果20克左右吧。不同的坚果营养素含量不同，所以坚果也应该常常换着品种吃，比如核桃中多奥米茄3脂肪酸、腰果中多含镁、甜杏仁中多维生素E等等。此外，市售的坚果作为食品，常常有许多添加剂、附加物等，也是应该尽量以原汁原味的为好。坚果被誉为 “大自然赐予人们的天然保健品”，不要辜负大自然的好意，每天吃一点坚果，应该是一个好的习惯。
“营养“一词从字面上一望而知，是营造与养护之意。人体的五脏、六腑、皮肤、肌肉、骨骼、神经、血液等等无不是由蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质与水等各项营养素构成。营养素在人体内又是不断新陈代谢的，生命存在一日，必须添加补充一日，以为身体的养护。而且人体的活动，包括呼吸、心跳、消化、吸收、排泄甚思考等等都需要能量，能量来自营养。
营养乃生命之本，用一点心思，让我们摄入的营养多些科学性是值得的。
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本文作者杨秉辉，复旦大学上海医学院退休教授、上海美术家协会会员。本公众号名为：“”主要发表作者本人原创之医学科普作品及小说、游记、随笔、图画等文艺作品，敬请关注，欢迎批评指正。
